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  提到瘦身，许多人榜首反响便是少吃。每天精心核算热量、严控饮食，却发现体重仍然文风不动，身体还越来越累，状况都变差了。

  这部分人大多疏忽了一个问题：相同一顿饭，吃进去的东西或许天差地别——有人不只填饱了肚子，还吃进了蛋白质、维生素、矿物质；有人吃进去的主要是油、糖和淀粉。

  真实影响健康的，或许不只是吃了多少，而是吃到了什么，也便是食物的养分素密度怎么。这篇文章，咱们就来说说关于养分素密度的事儿。

  《我国居民膳食攻略》和《科学养分餐桌·全民高质量膳食促进举动》陈述中，都强调了要多选养分素密度高的食物。它是指食物中以单位热量为根底所含重要养分素(维生素、矿物质、蛋白质)的丰厚程度。多吃高养分素密度的食物，对身体好处多多。

  在同一热量下，高养分素密度的食物含有多种维生素、矿物质(钠在外)、膳食纤维以及植物化学物或必需脂肪酸等养分素，一起不健康脂肪、糖和热量较低，能让咱们取得更多对身体有利的成分。

  而低养分素密度食物供给的更多是热量、脂肪、糖等。蛋白质、矿物质、维生素等养分素的含量相对较少，这不只或许让身体越来越胖，还会添加许多疾病的患病危险。

  高养分素密度食物：大多是全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食物。

  低养分素密度食物：薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食物或含糖饮料、糖块、奶油、油炸面筋等空白能量食物(供给较高热量，蛋白质、维生素、矿物质的含量很低)。

  高养分素密度的食物一般赋有丰厚的蛋白质和膳食纤维，这两种养分是增强饱腹感、操控胃口的要害。

  并且高养分素密度食物加工程度低，需求多嚼一会，怠慢进食速度更简略让人发生“吃饱了”的信号，操控进食量；而低养分密度食物大多质地松软，有些尽管体积小但热量高，短时间内很简略吃多。

  2025年宣布于《天然·医学》的一项随机穿插实验中，研讨人员找了55名超重成年人，分为两组供给不同的饮食，A组是新鲜的天然原型食物(燕麦、苹果、新鲜蔬菜等)，B组以超加工食物为主(燕麦生果棒、鸡肉卷等)。

  这是由于A组所吃的食物加工程度较低，简直都是高养分素密度食物，更有助于增强饱腹感、削减能量摄入并操控体重。

  2013年宣布在《英国医学杂志》上的一项研讨，根据三个美国前瞻性行列研讨之后发现，用等量完好生果代替每周三份果汁，与2型糖尿病发病危险下降约7%相关。

  这项研讨中的完好生果就归于高养分素密度食物，相对来说，果汁的养分素密度要低一些。

  2023年宣布在《BMC医学》上的一项人群行列研讨显现，较高的超加工食物摄入与心血管疾病危险升高相关，当用特别的份额的未加工或最低加工食物代替超加工食物时，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中危险均呈下降趋势。

  2023年宣布在《天然食物》上的研讨显现，长时间添加全谷物、坚果、豆类、生果和蔬菜等高养分素密度食物的摄入，并削减加工肉、含糖饮料和精制谷物，可显着下降逝世危险；40岁起继续改进饮食，预期寿数最多可延长约10年。

  所以综上来看，在操控总热量的一起，优选高养分素密度的食物，才算得上是真的“吃好”了。

  加工程度越低、越挨近于天然原型食物的，养分素密度也越高。比方一个完好的橙子、一个馒头、一块豆腐，它们的养分素密度比一杯橙汁、一包饼干、一包辣条更高。

  尽管高养分素密度食物遍及都是天然食物，但并非一切的天然食物养分素密度都高。

  比方猕猴桃和苹果都是天然生果，相同吃100千卡，在维生素C含量上猕猴桃显着更高，是苹果的近21倍，钾、钙、镁、不溶性膳食纤维等养分成分的含量也比苹果优异得多，养分素密度比苹果高。

  配料表要重视前几位是什么成分，挑选天然食物靠前，食物添加剂少的；一起也要重视养分成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪。

  经过比照可见，在同一热量的前提下，高养分素密度的食物组合在蛋白质含量、膳食纤维、维生素及矿物质等方面都比低养分素密度的食物组合更优异；低养分素密度组合的食物，尽管能满意时间短的口感和热量需求，但实践摄入的养分成分很少，难以保持身体的正常工作，也会促进长胖。

  在挑选食物的时分，多选挨近食物本来姿态的食材。比方优先挑选新鲜蔬果、谷薯类、整块肉类、简略加工的豆制品；削减购买饼干、便利面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等高度加工的食物。

  别的，即便是天然原型食物，也要优中选优，比方将原来吃的白米部分换成燕麦米、糙米、玉米等全谷物，食物的养分素密度会更高。

  《我国居民膳食攻略》主张每天吃够300~500克蔬菜，其间要有一半以上是深色蔬菜。所以，主张每餐尽量有多种色彩的蔬菜，生果色彩也要多选深色。

  由于不一样的色彩的蔬果或许含有不同的植物化学物，比方深绿色蔬果富含叶绿素、深紫色蔬果富含花样苷、橙黄色和赤色蔬果富含类胡萝卜素。

  平常能够有意识的进行食物的替换，在吃加工食物的时分，想想有没有“能够替换的天然食物”。

  外卖都会存在油盐糖偏高、主食量大、蔬菜和蛋白质缺乏的问题，且质料质量良莠不齐，很难保证养分素密度。

  在台湾65岁以上社区老年人的一项调查性行列研讨中，与从不煮饭者比较，每周煮饭超越5次的人群，蔬菜摄入以及膳食纤维、维生素C和钙的养分素密度较高。

  这提示咱们：较高煮饭频率能让咱们更简略吃到养分素密度高的食物。上班族每周如果能削减几顿外卖、多自己带饭几回，比方提早准备好西红柿、黄瓜、甜椒等便利吃的蔬菜、泡一些燕麦片或煮些杂粮饭、备上水煮蛋，就能明显改动全体饮食的养分素密度。

  每天的蛋白质别只盯着肉类，豆类也含有不错的优质蛋白质，一起还能供给膳食纤维和多种植物化学物，是典型的高养分素密度食物。

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